Mély előrehajlás gyakorlat

A mély előrehajlás gyakorlat segítségével elérhető, hogy a kisbaba optimális pozícióba kerüljön, és nem utolsó sorban ez a faros baba megfordításának egyik kulcsfontosságú gyakorlata. Nagy kihívást jelenthet az anya számára az, hogy a farfekvésű babája megforduljon. Ha ez nem történik meg, a hazai szülészeti ellátásban sajnos rutinszerűen programozott császármetszésre kerül sor. Ez esetben azonban más gyakorlatokat és kiegészítő módszereket is alkalmazni kell.

„Ha a baba helyzete nem ideális, csinálj helyet a méhedben és a baba ehhez alkalmazkodni fog!”

A méhszalagokat érintő külső erőbehatások következtében a méh alsó szakasza elcsavarodhat, ami így csökkenti a baba számára az optimális beilleszkedéséhez szükséges teret. A méh elcsavarodását előidézheti: sérülés (baleset vagy sportsérülés), helytelen testtartás, de nem ritka jelenség olyan nők körében sem, akik munkájukból adódóan gyakran végeznek csavaró mozdulatokat (pl.: masszőrök, ápolók vagy rakodómunkások), és azoknál az anyáknál sem, akik kisgyermeküket csak az egyik csípőjükön hordozzák.

A mély előrehajlás gyakorlat egy fordított testhelyzetű gyakorlat, amelynek elsődleges célja a keresztcsont-méh szalag (lig. sacrouterinum) ellazításán keresztül a méh egyensúlyának helyreállítása, így a baba külső beavatkozás nélkül is pozíciót válthat. Fordított testhelyzetben nyújtás alá kerülnek a méhet tartó szalagok, amelyek felegyenesedés után ellazulnak, ily módon több hely keletkezik a méh alsó részében. Ismétléssel a méh kiegyensúlyozottabbá válik. 

A gyakorlat leírása lépésről lépésre

1. Térdelj le egy kanapé szélére (vagy egy lépcső tetejére).
2. Óvatosan támaszkodj meg mindkét kezeddel a talajon, majd lassan ereszkedj le az alkarra támaszkodva. A könyökeidet nyisd szét (távolítsd egymástól), miközben a tenyereidet közelíted egymáshoz. Ha nincs melletted segítő személy, használhatsz egy kisebb sámlit a fokozatos leereszkedéshez.
3. A fejed ne támaszd a talajhoz, álladat finoman húzd a mellkasod felé, lapockáidat enyhén zárd egymáshoz.
4. Térdeid a kanapé vagy a lépcső éléhez közel támaszkodjanak, így a csípőd egészen magasra kerül. Ha úgy érzed, hogy jól esik, párszor szabadon billentheted vagy lengetheted a csípődet.
5. Billentsd magad alá a medencédet egy kilégzés kíséretében, a derekad így ellaposodik, a méhszalagok pedig még inkább ellazulnak.
6. Tartsd ki a pózt három mély ki- és belégzés idejéig.
7. A könyöktartásból lassan tenyerelj fel, majd emelkedj térdelő állásba a sámlira vagy a segítődre támaszkodva.

Kép forrása: www.spinningbabies.com

Minden nap végezd el a gyakorlatot, legalább egyszer! Ha túl vagy a 30-ik héten és a babád még mindig nem fordult be, vagy instabil helyzetben van, többször is megismételheted a nap különböző szakaszaiban.  30 másodpercig a pózban maradni elegendő, az körülbelül annyi, mint a három mély ki- és belégzés alatt eltelt idő.

MILYEN ESETEKBEN AJÁNLOTT A FORDÍTOTT TESTHELYZET GYAKORLÁSA?

·         Nagyszerű segítség lehet a 30-ik héten túl harántfekvésben vagy farfekvésben álló babák megfordításában.

·         A 32-dik héten túl instabil fekvésű babáknál, ha az ok nem a magzatburokban mért többletfolyadék (más néven polyhydramnios – kórosan megszaporodott magzatvíz). Az instabil fekvés azt jelenti, hogy a baba folyamatosan változtatja a testhelyzetét.

·         Minden várandós asszonynak javasolt, ha nincs ellenjavallat.

·         Alkalmazható a vajúdás alatt is, ha nincs ellenjavallat.

TILOS  VÉGEZNI A GYAKORLATOT:

·         Ha stroke kockázata valószínűsíthető, beleértve a magas vérnyomást is.

·         Glaucoma (zöldhályog) esetén.

·         Ismeretlen eredetű görcsölés és fájdalom esetén – ami azt jelenti, hogy a tünetek nem a vajúdásra jellemzőek vagy a terminust megelőzően vajúdásra utaló tünetek léptek fel.

·         Azonnal abba kell hagyni a gyakorlást, ha a baba a megváltozott testhelyzetre hirtelen folyamatos, élénk és gyors mozgással reagál. Ezt feltétlenül ki kell vizsgáltatni.

A vajúdás ideje alatt azonban a leírásnak megfelelően biztonságosan alkalmazható a gyakorlat, különösen akkor, ha tartási vagy beilleszkedési problémák merültek fel a babánál.

MILYEN ESETEKBEN NEM AJÁNLOTT A GYAKORLAT?

• Közvetlenül evés vagy ivás után (reflux veszély miatt).
• Magas vagy kórosan alacsony vérnyomás esetén.
• Az orvos az ultrahangvizsgálat során kórosan megszaporodott magzatvizet állapított meg.
• Méhlepényt érintő problémák esetén.
• A testhelyzet fájdalmat vált ki, ami nem a kerek méhszalag fájdalmára utal (pl.: súlyos fejfájás, erős hasi fájdalom, görcsök).
• Túl gyengék a vállizmok, és nem biztosítják a megfelelő támasztékot a test számára. Ez esetben a jógában is ismert macska és lefelé néző kutya pózzal érdemes előkészíteni a testet a gyakorlatra.
• Nem szükséges a vajúdás alatt alkalmazni, ha a vajúdás jó ütemben halad.
• Úgy érzed, hogy nem tesz jót neked a gyakorlat

FIGYELMEZTETÉS

Nem tipikus tünet, ugyanakkor mégis jelentkezhet a kerek méhszalag (lig. teres uteri) fájdalma, ami nem jelent különösebb veszélyt. Ezt a jelenséget a legtöbb kismama megtapasztalja a várandóssága során, melynek oka a méh nagymértékű növekedésében rejlik. A hirtelen fellépő egy vagy mindkét oldalon jelentkező szúró, nyilalló fájdalom a has alsó részén érzékelhető, amely kisugározhat a lágyék területére is. Gyakran váltja ki mozgás vagy helyzetváltoztatás (pl.: alváskor átfordulva egyik oldalunkról a másikra). Ez a tünet, ha a gyakorlat során jelentkezik általában hamar meg is szűnik. Ettől függetlenül, ha bárminemű hasi fájdalmat tapasztalsz a gyakorlat alatt és/vagy után, amely nem szűnik meg néhány percen belül, arról feltétlenül értesítened kell az orvosodat.

EGYÉB TANÁCSOK

·        Kérj segítséget az első pár alkalommal, konzultálj szakemberrel a biztonság érdekében.

·         A várandósság teljes ideje alatt, a nap bármelyik szakaszában végezheted a gyakorlatot.

·         Előfordulhat szédülés, vagy érzékelhetsz megnövekedett nyomást a fejedben az első pár alkalommal, azonban ez nem számít kórosnak, a szervezeted csak így reagál a szokatlan testhelyzetre. Idővel hozzá fog szokni.

·         Kemény felületen térdelj, és kemény talajra támaszkodj. Ez biztosítja a stabilitást.

·         Figyelj oda, hogy a test elcsavarása nélkül hajolj előre, és térdel vissza a kezdő pózba.

·         Ha farfekvésű baba megfordítására szeretnéd alkalmazni ezt a gyakorlatot mindenképp konzultálj orvossal, hogy kizárjátok a kockázati tényezőket és kérj segítséget szakembertől a megfordításhoz szükséges egyéb gyakorlatok és módszerek elsajátítása érdekében. Ez az egy gyakorlat nem feltétlenül elégséges.

·         Teljesen egészséges és problémamentes várandósság esetén minden további nélkül alkalmazhatod a fordított testhelyzetű gyakorlatokat, amilyen ez is.     

    

A Hét Napban megjelent cikk

 (Forrás: spinningbabies.com)