Ezen a héten három olyan gyakorlatot ismertetek, amelyek a szülésre való fizikai felkészülés nagyon fontos elemei lehetnek. Ezek a klasszikus guggolás, a jóga-guggolás vagy Malasana, és egy klasszikus jóga póz, a Bandha Konasana vagy pillangó tartás.
A guggolásokat végezhetjük magas ismétlésszámmal, repetitív módon, illetve kitartott jógapózként is (Malasana).
A guggolások általános hatásai:
A rendszeres guggolások hatására a medence kimeneteli nyílása akár 20 – 30% -al is megnövekedhet, ennek hatására kevesebb fájdalommal járhat a szülés de akár le is rövidülhet a kitolási szakasz, továbbá erősödik a medencefenék - és láb izomzata így a szülés alatt hosszabb ideig leszel képes guggoló pózban vajúdni vagy a kitolásban „időzni”.
Rendszeres guggolások hatásai részletesebben:
1. Erős és stabil medencefenék
2. Erős lábak és talpboltozat
3. Csökken, illetve meg is szűnhet a derék- és medence körüli fájdalom
4. Felkészít a vajúdásra és a szülésre
A guggolás egy nagyon hatékony vajúdó- és szülőpóz. Vajúdás alatt szélesre nyitja a medencét, ezáltal hozzájárul a táguláshoz, s mivel a medence így minden irányba tágulni képes, a guggolás során nagyobb hely keletkezik a baba számára is a szülőcsatornába való beilleszkedéshez. Ha guggoló pózban vagyunk a kitolás során, az megkönnyíti a szülés munkáját, mert hatékonyabb hasprést tesz lehetővé, és a gravitáció is segíti a baba világrajöttét. A háborítatlan szülések során sok nő választja ezt a pózt. Minél többet gyakoroljuk a guggolásokat a várandósság alatt, annál magabiztosabban tudjuk majd a szülés alatt felvenni, és hosszabb távon megtartani ezt a pózt.
5. Gyorsabb és könnyebb szülés
A rendszeres guggolások lerövidíthetik és megkönnyíthetik a szülést.
Mit mond az evidencia a guggolásról?
Egy 2012-ben a Cochrane adatbázisban publikált tanulmány is rámutat arra, hogy a vajúdás és szülés alatt a guggolásnak számos előnye lehet. Az említett tanulmányban 22 véletlenszerűen kiválasztott tudományos kutatásban, több mint 7200 nő szülésének eredményeit vetették össze.
Az említett tanulmányban összevetettek két csoport adatait: klasszikus háton fekvő pózban történő szülések adatait vetették össze a kontroll csoport adataival, amelyben a nők véletlenszerűen kiválasztva vízszintes helyzetben szültek.
A vízszintes testhelyzetben történő szülések során:
- 23% ritkábban volt szükség fogós vagy vákuumos szülésbefejezésre
- 21% ritkábban volt szükség gátmetszésre
- 35%-al gyakrabban fordult elő másodfokú sérülés a gáton, kivéve, amikor kipárnázott szülőszéken, u.n. szülőpárnán szültek nők, ebben az esetben ugyanis kiküszöbölhető a sérülés megjelenése. (Erről bővebben itt olvashatsz)
- 54% ritkábban tapasztaltak rendellenes magzati szívhangot
- 65% gyakrabban tapasztaltak 500 ml-nél nagyobb vérvesztést.
Nem volt különbség a két csoport között a kitolás ideje, a császármetszések aránya, a harmadfokú gátsérülések száma, a vértranszfúzió szükségességének aránya, az intenzív újszülött ellátást igénylő esetek –és a halvaszülések száma között.
A tanulmány rámutat arra, hogy természetes szülés során a felegyenesedett pozíció szignifikánsan csökkenti az eszközös szülésbefejezések és a gátmetszések számát.
A guggolások kapcsán nem elhanyagolható tény az sem, hogy a vajúdás és a kitolási szakasz is órákat vehet igénybe, ezért fontos, hogy izmaink edzettek legyenek és ne fáradjanak el még az előtt, hogy a baba megszületett volna.
A klasszikus guggolás helyes technikája
Állj a csípőszélességnél nagyobb terpeszben, a lábfejeket fordítsd kifelé kb. 30 fokban. A medencéd billentsd, úgy hogy a derekadnál a görbület elsimuljon. Kezeidet tedd csípőre, kulcsold össze őket, vagy fogd át a könyökeidet vállmagasságban magad előtt. Guggolj úgy, mintha egy székre szeretnél leülni egyenes háttal, enyhe törzsdöntésben. Nem szükséges mélyre guggolni, a maximum 90 fokos térdhajlítás elegendő. Ha nem vagy biztos a technikában konzultálj szakemberrel.
Mikor nem tanácsos guggolásokat végezni?
1. Ha a 30-dik hetet betöltve a baba még nincs optimális pózban, vagy farfekvéses
Ebben az esetben a baba megfordítását, illetve a beilleszkedés optimalizálását elősegítő gyakorlatokat végezzük inkább.
2. Fájdalom jelentkezik a guggolások során
Ha a gyakorlat kivitelezése fájdalmat generál konzultálj szakemberrel, mert lehet, hogy csak a technikádon kell javítani.
3. Orvosi ellenjavallatok:
A guggolások végzése tilos Vasa previa (a magzatburokban futó ér megrepedése), a kórtörténetben szereplő koraszülés, vagy a 35-dik hetet megelőző, gyógyszeres kezelést igénylő szülésmegindulás esetén.
Amennyiben egyik ellenjavallat sem áll fenn, a guggolásokat a várandósság teljes ideje alatt végezhetjük.
Malasana (jóga guggolás)
Állj csípőszéles terpeszben, a lábfejeket fordítsd kifelé, majd guggolj le szélesre tárt térdek mellett. A várandósság utolsó harmadában, szélesebbre is veheted a terpeszt, hogy elegendő helye legyen a pocakodnak. Törekedj a teljes talptámaszra, de ha ez nem megy egy összetekert törölközőből készíts alátámasztást a sarkadnak. Érintsd össze a tenyereidet (imádkozó tartás), a könyökeiddel támaszd meg a térdek belső oldalát. Egy nagy lélegzetvétel kíséretében zárd a lapockákat, húzd hátra a vállaidat, az állad a mellkasodhoz, fejtetőven nyújtózz meg és a könyökeid segítségével távolítsd a térdeket egymástól. Lélegezz mélyen, teljes jógalégzéssel. Tartsd ki a pózt 30 másodperc és egy perc között, elmélyedve a gyakorlat hatásaiban. A tenyereidet a talajra támasztva, a testsúlyodat enyhén rájuk terhelve, hajlított térddel és gömbölyű háttal lassan állj fel. Ha megszédültél, várj, amíg az egyensúlyod helyreáll. Ismételd a gyakorlatot tetszés szerint.
Variációk:
Guggoló pózban gátizom tornát is végezhetsz. Több technikát is alkalmazhatsz:
1. Belégzésre teljes erővel feszítsd meg a medencefenék izmait, majd kilégzésre lazítsd el.
2. Nyugodt légzés mellett apró, szapora feszítéseket végezz a medencefenék izmaival („pulzáló” vagy „pislogó” izommunka).
3. Mindkét technikát végezd el, az egész gátizomzatot egyszerre megfeszítve, illetve elkülönítve is a húgycső, a hüvely, majd a végbélzáró izmokkal. Ügyelj arra, hogy a farizmok a gyakorlat alatt lazák maradjanak.
Baddha Konasana („lepke póz”)
Ülj nyújtott lábakkal. Ha a csípőd, vagy a lágyékod nagyon kötött, rakj az ülőcsontjaid alá egy összehajtogatott plédet. Támaszkodj meg két kézzel a talajon a csípőid mellett, majd kilégzésre hajlítsd be a lábaidat úgy, hogy a sarkaidat a medencéd felé húzod. Érintsd össze a talpaidat, majd engedd, hogy a térdeid lefele süllyedjenek. Hozd a sarkaidat olyan közel a medencédhez, amennyire még kényelmesnek érzed. Ragadd meg a nagylábujjaidat a középső-, a mutató- és a hüvelykujjaddal, vagy az összekulcsolt kezeiddel támaszd alá a lábujjaidat. Ha nem tudod megfogni a nagylábujjadat, akkor fogd a bokádat vagy a sípcsontodat. Ügyelj arra, hogy szimmetrikusan terheld mindkét ülőcsontodat. A hátad legyen egyenes, lapockáidat szorosan zárd egymáshoz, emeld ki a mellkasod, fejtetővel nyújtózz meg, a légzésed pedig legyen nyugodt és mély.
Tartsd ki a póz 1-5 percig, majd támaszkodj meg két kézzel a csípőid mögött, és lassan belégzésre emeld a térdeid, majd nyújtsd ki a lábaidat.
A gyakorlat hatásai:
• Nyújtja, a csípőt, a belső combizmokat és a térdeket
• Serkenti a szív munkáját és javítja a vérkeringést
• Serkenti a belső szervek munkáját, és az emésztést
• Az isiász és lumbágó terápiás gyakorlata, enyhíti a derékfájást
• Erősíti és stabilizálja a medencefenék izomzatát (a gátizmokat)
• A legtöbb jógamester és jógarendszer szerint a póz következetes és folyamatos gyakorlása a várandósság utolsó utolsó szakaszáig megkönnyíti a szülést
Arra buzdítalak kedves kismama, hogy még ma kezd el a gyakorlást, hogy minél előbb élvezhesd a áldásos hatásait! A várandósságot támogatni kell fizikailag is a könnyebb szülés és a jobb közérzet miatt!
Egészségedre!
A guggolásokat végezhetjük magas ismétlésszámmal, repetitív módon, illetve kitartott jógapózként is (Malasana).
„Végezz el naponta 300 guggolást és gyorsan fogsz szülni!"
(Ina May Gaskin, holisztikus bába)
Elsőre igazságtalannak tűnhet ez a javaslat és sokan meg is torpannak ennek hallatán, azonban érdemes a guggolásokkal kapcsolatban egy kicsit mélyebbre ásni magunkat! Megmutatom Neked, hogy Ina Maynek valószínűleg nagyon is igaza lehet :)
A guggolások általános hatásai:
A rendszeres guggolások hatására a medence kimeneteli nyílása akár 20 – 30% -al is megnövekedhet, ennek hatására kevesebb fájdalommal járhat a szülés de akár le is rövidülhet a kitolási szakasz, továbbá erősödik a medencefenék - és láb izomzata így a szülés alatt hosszabb ideig leszel képes guggoló pózban vajúdni vagy a kitolásban „időzni”.
Rendszeres guggolások hatásai részletesebben:
1. Erős és stabil medencefenék
2. Erős lábak és talpboltozat
3. Csökken, illetve meg is szűnhet a derék- és medence körüli fájdalom
A progeszteron és a relaxin nevű hormonok hatásai révén a kismama izmai gyengülnek, elasztikusabbá válnak, ízületi szalagjai pedig meglazulnak, ami által gyengül a stabilizáló funkciójuk. Ennek a szülés alatti tágulásban van rendkívüli szerepe, és nem is befolyásolható, azonban kiváltó oka lehet számos medenceövi és gerinctáji ízületet érintő kellemetlen tünetnek és fájdalomnak. A gyenge gátizomzat nem ad megfelelő alátámasztást a növekvő pocaknak, és növelheti a szülés alatti gátsérülés, illetve az aranyér és a későbbi szervsérülések kialakulásának a kockázatát is. A guggolások erősítik a láb, a comb, a far, és a medencefenék izomzatát, valamint a Kegel-gyakorlatokhoz hasonlóan felkészítik a gátizomzatot a baba kihordására, illetve a szülésre, amelyre több okból is nagy szükség van. A guggolásokkal továbbá megelőzhető a derék – és keresztcsonti fájdalom, a bokasüllyedés, illetve a lúdtalp is, ami stabil alapot képez a súlyviseléshez, és a helyes testtartás alapját is megteremti.
4. Felkészít a vajúdásra és a szülésre
A guggolás egy nagyon hatékony vajúdó- és szülőpóz. Vajúdás alatt szélesre nyitja a medencét, ezáltal hozzájárul a táguláshoz, s mivel a medence így minden irányba tágulni képes, a guggolás során nagyobb hely keletkezik a baba számára is a szülőcsatornába való beilleszkedéshez. Ha guggoló pózban vagyunk a kitolás során, az megkönnyíti a szülés munkáját, mert hatékonyabb hasprést tesz lehetővé, és a gravitáció is segíti a baba világrajöttét. A háborítatlan szülések során sok nő választja ezt a pózt. Minél többet gyakoroljuk a guggolásokat a várandósság alatt, annál magabiztosabban tudjuk majd a szülés alatt felvenni, és hosszabb távon megtartani ezt a pózt.
5. Gyorsabb és könnyebb szülés
A rendszeres guggolások lerövidíthetik és megkönnyíthetik a szülést.
Mit mond az evidencia a guggolásról?
Egy 2012-ben a Cochrane adatbázisban publikált tanulmány is rámutat arra, hogy a vajúdás és szülés alatt a guggolásnak számos előnye lehet. Az említett tanulmányban 22 véletlenszerűen kiválasztott tudományos kutatásban, több mint 7200 nő szülésének eredményeit vetették össze.
Az említett tanulmányban összevetettek két csoport adatait: klasszikus háton fekvő pózban történő szülések adatait vetették össze a kontroll csoport adataival, amelyben a nők véletlenszerűen kiválasztva vízszintes helyzetben szültek.
A vízszintes testhelyzetben történő szülések során:
- 23% ritkábban volt szükség fogós vagy vákuumos szülésbefejezésre
- 21% ritkábban volt szükség gátmetszésre
- 35%-al gyakrabban fordult elő másodfokú sérülés a gáton, kivéve, amikor kipárnázott szülőszéken, u.n. szülőpárnán szültek nők, ebben az esetben ugyanis kiküszöbölhető a sérülés megjelenése. (Erről bővebben itt olvashatsz)
- 54% ritkábban tapasztaltak rendellenes magzati szívhangot
- 65% gyakrabban tapasztaltak 500 ml-nél nagyobb vérvesztést.
Nem volt különbség a két csoport között a kitolás ideje, a császármetszések aránya, a harmadfokú gátsérülések száma, a vértranszfúzió szükségességének aránya, az intenzív újszülött ellátást igénylő esetek –és a halvaszülések száma között.
A tanulmány rámutat arra, hogy természetes szülés során a felegyenesedett pozíció szignifikánsan csökkenti az eszközös szülésbefejezések és a gátmetszések számát.
A guggolások kapcsán nem elhanyagolható tény az sem, hogy a vajúdás és a kitolási szakasz is órákat vehet igénybe, ezért fontos, hogy izmaink edzettek legyenek és ne fáradjanak el még az előtt, hogy a baba megszületett volna.
A rendszeres várandóság alatt végzett guggolások jó előkészületet jelentenek.
Állj a csípőszélességnél nagyobb terpeszben, a lábfejeket fordítsd kifelé kb. 30 fokban. A medencéd billentsd, úgy hogy a derekadnál a görbület elsimuljon. Kezeidet tedd csípőre, kulcsold össze őket, vagy fogd át a könyökeidet vállmagasságban magad előtt. Guggolj úgy, mintha egy székre szeretnél leülni egyenes háttal, enyhe törzsdöntésben. Nem szükséges mélyre guggolni, a maximum 90 fokos térdhajlítás elegendő. Ha nem vagy biztos a technikában konzultálj szakemberrel.
Naponta 300 guggolás javasolt! Fokozatosan növeljük a guggolások számát, míg el nem érjük egy nap a 100 ismétlésszámot a következő módon: 5x20 guggolás szünetek beiktatásával. Ezt ismételd heti 3-szor.
Akár a nap több szakaszára elosztva is végezheted a guggolásokat, szóval nyugi: nem kell 300-at lenyomni egyből :) Sőt! Ha nem akarok nagyon szigorú lenni, akkor azt állítom, hogy naponta 100 guggolással is már csodás eredményeket érhetsz el ;) fontos az edzettségi alap szint, nem kell erőn felül "izomból nyomni", tartsd tiszteletben a határaidat és guggolj élvezettel, jó kedvűen annyit, amennyit tudsz! Az eredmény kevesebb ismétlésszámmal sem marad el ebben biztos lehetsz.
 |
| A helyes guggolási technika |
Mikor nem tanácsos guggolásokat végezni?
1. Ha a 30-dik hetet betöltve a baba még nincs optimális pózban, vagy farfekvéses
Ebben az esetben a baba megfordítását, illetve a beilleszkedés optimalizálását elősegítő gyakorlatokat végezzük inkább.
2. Fájdalom jelentkezik a guggolások során
Ha a gyakorlat kivitelezése fájdalmat generál konzultálj szakemberrel, mert lehet, hogy csak a technikádon kell javítani.
3. Orvosi ellenjavallatok:
A guggolások végzése tilos Vasa previa (a magzatburokban futó ér megrepedése), a kórtörténetben szereplő koraszülés, vagy a 35-dik hetet megelőző, gyógyszeres kezelést igénylő szülésmegindulás esetén.
Amennyiben egyik ellenjavallat sem áll fenn, a guggolásokat a várandósság teljes ideje alatt végezhetjük.
Malasana (jóga guggolás)
Állj csípőszéles terpeszben, a lábfejeket fordítsd kifelé, majd guggolj le szélesre tárt térdek mellett. A várandósság utolsó harmadában, szélesebbre is veheted a terpeszt, hogy elegendő helye legyen a pocakodnak. Törekedj a teljes talptámaszra, de ha ez nem megy egy összetekert törölközőből készíts alátámasztást a sarkadnak. Érintsd össze a tenyereidet (imádkozó tartás), a könyökeiddel támaszd meg a térdek belső oldalát. Egy nagy lélegzetvétel kíséretében zárd a lapockákat, húzd hátra a vállaidat, az állad a mellkasodhoz, fejtetőven nyújtózz meg és a könyökeid segítségével távolítsd a térdeket egymástól. Lélegezz mélyen, teljes jógalégzéssel. Tartsd ki a pózt 30 másodperc és egy perc között, elmélyedve a gyakorlat hatásaiban. A tenyereidet a talajra támasztva, a testsúlyodat enyhén rájuk terhelve, hajlított térddel és gömbölyű háttal lassan állj fel. Ha megszédültél, várj, amíg az egyensúlyod helyreáll. Ismételd a gyakorlatot tetszés szerint.
 |
| Guggolás megemelt sarokkal |
Variációk:
Guggoló pózban gátizom tornát is végezhetsz. Több technikát is alkalmazhatsz:
1. Belégzésre teljes erővel feszítsd meg a medencefenék izmait, majd kilégzésre lazítsd el.
2. Nyugodt légzés mellett apró, szapora feszítéseket végezz a medencefenék izmaival („pulzáló” vagy „pislogó” izommunka).
3. Mindkét technikát végezd el, az egész gátizomzatot egyszerre megfeszítve, illetve elkülönítve is a húgycső, a hüvely, majd a végbélzáró izmokkal. Ügyelj arra, hogy a farizmok a gyakorlat alatt lazák maradjanak.
 |
| Guggolás fal mellett, párnával megtámasztott medencével |
Baddha Konasana („lepke póz”)
Ülj nyújtott lábakkal. Ha a csípőd, vagy a lágyékod nagyon kötött, rakj az ülőcsontjaid alá egy összehajtogatott plédet. Támaszkodj meg két kézzel a talajon a csípőid mellett, majd kilégzésre hajlítsd be a lábaidat úgy, hogy a sarkaidat a medencéd felé húzod. Érintsd össze a talpaidat, majd engedd, hogy a térdeid lefele süllyedjenek. Hozd a sarkaidat olyan közel a medencédhez, amennyire még kényelmesnek érzed. Ragadd meg a nagylábujjaidat a középső-, a mutató- és a hüvelykujjaddal, vagy az összekulcsolt kezeiddel támaszd alá a lábujjaidat. Ha nem tudod megfogni a nagylábujjadat, akkor fogd a bokádat vagy a sípcsontodat. Ügyelj arra, hogy szimmetrikusan terheld mindkét ülőcsontodat. A hátad legyen egyenes, lapockáidat szorosan zárd egymáshoz, emeld ki a mellkasod, fejtetővel nyújtózz meg, a légzésed pedig legyen nyugodt és mély.
Tartsd ki a póz 1-5 percig, majd támaszkodj meg két kézzel a csípőid mögött, és lassan belégzésre emeld a térdeid, majd nyújtsd ki a lábaidat.
A gyakorlat hatásai:
• Nyújtja, a csípőt, a belső combizmokat és a térdeket
• Serkenti a szív munkáját és javítja a vérkeringést
• Serkenti a belső szervek munkáját, és az emésztést
• Az isiász és lumbágó terápiás gyakorlata, enyhíti a derékfájást
• Erősíti és stabilizálja a medencefenék izomzatát (a gátizmokat)
• A legtöbb jógamester és jógarendszer szerint a póz következetes és folyamatos gyakorlása a várandósság utolsó utolsó szakaszáig megkönnyíti a szülést
 |
| Baddha konasana fal mellett - könnyített változat |
 |
| Baddha konasana klasszikus változata kismamáknak |
 |
| Szülőszék, párnázott |
Arra buzdítalak kedves kismama, hogy még ma kezd el a gyakorlást, hogy minél előbb élvezhesd a áldásos hatásait! A várandósságot támogatni kell fizikailag is a könnyebb szülés és a jobb közérzet miatt!
Egészségedre!
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése