Mit tehet a kismama, ha ágynyugalomra kényszerül?

A várandósság egy természetes állapot, ám mégsem teljesen kockázatmentes. Előfordulhatnak olyan esetek, amikor a kismamát kezelőorvosa átmeneti vagy tartós ágynyugalomra javallja.  Erre leginkább a veszélyeztetett terhesség okán kerül sor. A cél mindig ugyanaz: biztosítani a szervezet számára a helyreállításhoz szükséges feltételeket, illetve csökkenteni a koraszülés kockázatának veszélyét.  

A szigorú, hosszan tartó ágynyugalom azonban sok kellemetlenséget hozhat magával. Judith A. Maloni, a Case Western University professzora egy áttekintő tanulmányban foglalta össze azokat a tudományos ismereteket, amelyek a várandós nők szigorú pihentetésével kapcsolatban születtek.  A kutatások azt mutatják, hogy a  hosszú ágynyugalom mérhető izomsorvadáshoz vezet, emésztési problémákat, székrekedést, mozgásszervi panaszokat okoz (hát-és derékfájás), valamint szembetűnő mértékben növekszik a depresszió megjelenésének aránya, amely később a gyerekágyas időszakra is kiterjed.

Mégis, mit tehet a kismama, ha tilos a mozgás?

Relaxáció

A tartós stressz hatás önmagában is a koraszülés veszélyét hordozza magában, ezért rendkívül fontos, hogy tudatosan kezeljük a fennálló félelmeinket és tanuljunk meg lazítani, ha kell segítséggel, terapeuta, pszichológus vagy egyéb szakember bevonásával. Relaxációval a megfelelő izomcsoportok ellazításának képességén túl az egész test és a lélek megnyugtatása is elérhető.  Ma már számos módszer és technika közül választhat a kismama. Az aktív relaxációs technikák közé tartoznak az autogén tréning, a progresszív relaxáció,a chi kung, a jógalégzés vagy az agykontroll. Passzív relaxációs technikának számít a masszázs, amely szintén elősegítheti a lazulást. 

Gyógytorna

Méhtevékenységet nem befolyásoló gyakorlatokat  végezhet a kismama, ám ezen gyakorlatok megítélése szakemberi kompetenciába tartozik, és minden esetben konzultálni kell a kezelőorvossal. Az ágynyugalom okának ismeretében azonban lehetőség van olyan mozgásprogram összeállítására, amely nem veszélyezteti a kismama és a fejlődő magzat állapotát, mégis biztosítja a fekvésből származó szövődmények csökkentését.

Vérkeringés javító torna

Az American Journal of Obstetrics an Ginecologyst – ban 2010-ben közzétett tanulmány szerint 19%-kal növekszik a mélyvénás trombózis kialakulásának a kockázata, ha a kismama ágynyugalomban tölti a várandósságát.  A vénás torna egy speciális gyakorlatsorozat. Célja, hogy az izmoknak az érfalra gyakorolt pumpáló hatása révén segítse a vénás vér megfelelő áramlását, így trombózis-megelőző hatása van. A vénás torna izomfeszítések, nagyobb ízületi mozgások és légző gyakorlatok kombinációjából tevődik össze.  A torna pontos menetét és kivitelezését szakember segítségével érdemes elsajátítani. 

Milyen testhelyzetben pihenjünk?

A legoptimálisabb testhelyzet az oldalt fekvő, térdben hajlított testhelyzet. A térdeink közé, illetve a pocak alá tegyünk párnát.  Nagyon jó szolgálatot tehet egy nagyobb méretű  szoptatós párna beszerzése is, amelynek segítéségével több féle módon kitámaszthatjuk magunkat a fekvés során. Ülés helyett a félig ülő helyzetet javasolt nyújtott, térdben alápolcolt lábakkal.  

Mit tehetünk még?

 Ha már az ágyba kényszerültünk, kérjünk és fogadjuk el a segítséget. Ez nem könnyű feladat, ám ha szeretettel és türelemmel vagyunk a környezetünk felé, a segítség is önzetlenül fog érkezni. Inkább mondjuk meg mire és mikor van szükségünk, így mindenki számára könnyebbé válhat ez az időszak. Szerezzünk be szakirodalmat a várandóssággal, a szüléssel vagy a gyermekneveléssel kapcsolatban. Olvassunk regényeket, nézzünk filmeket, hallgassunk zenét. Kapcsolódjunk ki! Barátaink is sokat segíthetnek a lazításban. Tudatosan kerüljük el azok társaságát, akik támogatás helyett rémtörténeteket mesélnek. Más története nem a miénk, ezt mindenkor tudatosítsuk magunkban! Lélektani szempontból a kisbaba számára az a legfontosabb, hogy érezze azt, hogy szeretik, elfogadják és várják a világra jöttét.

TESTMOZGÁS A VÁRANDÓSSÁG IDEJE ALATT

A várandósság egy „másállapot”, mégis a nő egyik legtermészetesebb, legnőiesebb és legszebb időszakává válhat.  A várandósság nem betegség, minden terhe édes teher is lehet. Ehhez sok esetben a várandósság ideje alatt is elengedhetetlen a rendszeres testmozgás és a vidám hangulat.
Rendszeres testmozgással elejét vehetjük a várandóssággal járó kellemetlenségek egész sorának, mint amilyenek a hát- és derékfájás, a láb visszeressége, illetve a végtagok vizesedése, a rossz közérzet - beleértve a levertséget és a feszült hangulatokat. Csökkenthető, illetve megelőzhető a vizelet inkontinencia és az aranyér kialakulása. Kialakult terhességi cukorbetegség esetén ritkábban van szükség inzulinterápiára. Rendszeres testmozgással növekszik a test tudatossága, és javul a kondíció, amelyek a vajúdás és a szülés megkönnyítését szolgálják. Több összefoglaló tanulmány is megállapította, hogy a fizikai aktivitás jó hatással van a várandós nőkre, és a rendszeres testmozgás nem hozható összefüggésbe az újszülöttet érintő kockázati tényezőkkel. 

Miért jó a babának?

Az élet egyik alapvető feltétele az oxigén. A méhlepény oxigénellátottsága nagyban meghatározza a fejlődő magzat szervezetében lezajló folyamatok minőségét. Ezért rendkívül fontos, hogy a kismama rendszeresen végezzen megfelelő testmozgást, különös figyelmet szentelve a medencetájék, illetve a gátizmok megfelelő mozgatására, erősítésére és nyújtására.  A magzatburok és a magzatvíz által védett magzat az anyai testmozgás hatására finoman hintázik, lebeg, ami ingerli a füleiben található egyensúly- és koordinációs receptorokat. Ez több ingerület kialakulását teszi lehetővé, így a rendszeres testmozgás optimális ingerkörnyezetet biztosít az idegrendszer fejlődéséhez. Az anya mozgása mozgásra készteti a babát is, aki többször bukfencezik, rugdos, mozdítja a végtagjait, ezáltal jobb lesz a vérkeringése és az anyagcseréje, valamint fizikailag is erősödik. Nagyon fontos az a tény is, hogy esetenként a baba befordulását is elősegítheti egy jól megválasztott gyakorlat. Az anya aktivitásával így akár elkerülhető a farfekvés miatt indokolt császármetszés is!

A helyes testtartás 

A növekvő pocak következtében a test súlypontja előretolódik, az ízületek elülső felszínei nagyobb terhelésnek vannak kitéve, illetve a gerinc görbületei is fokozódnak, különösen a deréktáji görbület.  A legtöbb esetben ez okozza a kismamáknál a derékfájást - különösen akkor, ha a törzsizmok eleve gyengültek voltak -, illetve a térd és a csípő panaszait is kiválthatja. Ezért fontos mindenkor a helyes testtartás megőrzése, a helyesen megválasztott mozgásforma, valamint az ízületkímélő életmód.

Milyen mozgásformát válasszon a kismama?

Fontos, hogy a kismama olyan mozgásformát válasszon, amely kifejezetten a várandósság igényeihez igazodik. Ehhez egy olyan megbízható szakemberre van szükség, aki kiismeri magát a várandós torna területén. Ha a várandósságot megelőzően sportolt a kismama, és az a sport nem esik az ellenjavallott mozgásformák közé, akkor nyugodtan folytathatja azt - természetesen visszafogottabb intenzitással és esetenként némi módosítással. Számos ajánlható mozgásforma közül választhatnak a kismamák. A legnépszerűbbek a kismama torna eszközökkel vagy anélkül, kismama pilates, kismama jóga, taichi, chi kung, úszás, Aqua natal, vízi aerobik, valamint a gyaloglás és a hosszú séták a friss levegőn.

Melyik mozgásformák nem ajánlottak a várandóság alatt?

Tilosak a hason végzett, illetve az alulról indított hasizom gyakorlatok, a nagy hasprést igénylő gyakorlatok, a szökellés, az ugrálás, a labdasportok és a küzdősportok. A kerékpározás nem tilos, ám kevésbé javasoljuk az első és a harmadik trimeszterben - viszont ennek pontos megítéléséhez esetenként szakember bevonására lehet szükség. 

Mennyi mozgás javasolt?

Heti három alkalommal javasolt a testmozgás, emellett naponta legalább fél/egy óra tartózkodás a friss levegőn.